چند نکته برای حفظ سلامت زنان
تاریخ انتشار: ۵ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۳۳۳۷۲
زنان محور سلامت خانواده محسوب میشوند و علاوه بر مدیریت سلامت اعضای خانواده، الگوی اصلی آموزش و ترویج شیوه زندگی سالم به نسل بعدی هستند.
زنان برای حفظ سلامت خود بهتر است نکات مطرح شده در زیر را رعایت کنید:
۱_ غذاهای بهتری انتخاب کنید
بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنیتان، اطلاعات تغذیه‌ای شخصی بگیرید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۲_ از غذایتان لذت ببرید، اما کمتر بخورید
در وعده‌ها از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید تا به کنترل میزان غذا و کالری دریافتیتان کمک کند. برای لذت بردن از مقدار کمتر غذا، وقت صرف کنید.
۳_ استخوان هایتان را تقویت کنید
مواد غذایی مثل شیر بدون چربی یا کم چرب، پنیر، ماست و شیر سویای غنی شده انتخاب کنید تا به تقویت استخوان‌هایتان کمک کنند. در صورت مصرف قهوه، آن را با شیر بدون چربی یا کم چرب میل کنید.
۴_ نیمی از بشقاب خود را به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید
میوه را به عنوان بخشی از غذای اصلی یا در کنار آن، به وعده‌های غذاییتان بیفزایید. سبزیجات قرمز، نارنجی یا سبز تیره مثل گوجه فرنگی، هویج و بروکلی به همراه سبزیجات دیگر برای وعده‌های غذاییتان انتخاب کنید.
۵_ آب فراوان بنوشید
برای کمک به حفظ وزن مناسب، آب یا نوشیدنی‌های دیگر بدون کالری بنوشید. یک بطری آب در کیف یا روی میزتان داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگیتان را برطرف کنید.
۶_ غلات سبوس‌دار را بیشتر بخورید
غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی تولید شده با آرد کامل و نان سبوس‌دار را بیشتر انتخاب کنید. غذاهای دارای فیبر زیاد می‌توانند در شما احساس سیری ایجاد کنند و مواد مغذی کلیدی را نیز تامین کنند.
۷_ درباره محتویات غذاها بیاموزید
از برچسب مواد تشکیل‌دهنده و برچسب اطلاعات تغذیه‌ای برای پی بردن به محتویات غذاهای مختلف استفاده کنید.
۸_ مصرف بعضی از غذاها را کاهش دهید
با کاهش مصرف غذاهایی که چربی‌های جامد و شکر اضافه شده زیادی دارند، دریافت کالری را کم کنید. گوشت‌های چرب مثل دنده، هات داگ را محدود کنید. کیک، کلوچه، شکلات و بستنی را فقط گاهی مصرف کنید.
۹_ آشپز بهتری باشید
دستور‌های غذایی سالم‌تر که از چربی جامد، نمک و شکر کمتری استفاده می‌کنند را امتحان کنید. اغلب اوقات در منزل غذا بخورید که بتوانید آنچه را که می‌خورید کنترل کنید. اگر بیرون غذا می‌خورید، اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی و مقایسه کنید. گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. به عنوان مثال مرغ پخته به جای مرغ سرخ شده می‌تواند انتخاب سالم تری باشد.
۱۰_ هر زمانی که می‌توانید فعالیت کنید
داشتن حداقل ۵.۲ ساعت فعالیت بدنی متوسط در طول هفته را به عنوان هدف خود قرار دهید. فعالیت ۱۰ دقیقه‌ای در یک زمان نیز به کل زمان هفته اضافه می‌شود. از خانواده یا دوستانتان بخواهید که شما را در زمان دوچرخه سواری، پیاده روی و این قبیل موارد همراهی کنند. فراموش نکنید که دو بار در هفته برخی فعالیت‌های تقویت کننده عضلات انجام دهید.
باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی کلينيکمنبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: سلامت زنان زندگی سالم انتخاب کنید غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۳۳۳۷۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
خوردنی و غذاهایی که افسردگی شدید می آورند
افسردگی شدید می تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی ها غذاهای افسرده کننده ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می شوند.
به گزارش نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.
مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شودمطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.
چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:
1. شکرمحققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می رود که رشد نورون ها و سیناپس ها را مورد تشویق قرار می دهد. بارها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می شود.
2. شیرین کننده های مصنوعیفکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می سازد.
این می تواند باعث انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.
3. الکلسیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است.اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می شود.
4. روغن هیدروژنهمرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده،به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آن ها هم به افسردگی مرتبط هستند.
هر چیزی که با روغن های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی های ترانس است می تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مثل آن هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می توانند شریان ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
غذاهای مضر برای افسردگیغذاهایی که برای افسردگی مضر هستند:
5. فست فودافرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.
6. چربی ترانسچربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در کل غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه 1950 چربی های ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند ریسک افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد.
7. غذاهای با سدیم بالادهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می شوند - اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می گویند که همه این نمک اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کند.
نه تنها این می تواند باعث افسردگی شود، بلکه می تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود.و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می شود.
8. کافئینمتخصصان بسیاری وجود دارند که می گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.
9. سبوس گندماین نام را همیشه در میان خوردنی های مفید مشاهده می کردید اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می گذارد.
مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می شود.
10. پنیر سویابا این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم های گوارشی و پروتئاز می تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می کند. سویا مس،بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.
11. قهوهقهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است. و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین های ب کند کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.
غذایی که افسردگی را تحریک می کندغذاهایی که افسردگی را تحریک میکند:
12. نان سبوس دارگلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می شود، این رفتار هم ناپدید می شوند. اما حتی افراد با آلرژی های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.
13. سوپ و غذاهای کنسرو شدهغذاهای فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذاهای کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن ها در بخش استرس مداری مغز می شود.
14. آب میوهآب میوه ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.
کانال عصر ایران در تلگرام
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت